¿Qué son los carbohidratos y para qué sirven?
Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía para todo el organismo y para el cerebro.Contienen 4 calorías por gramo, menos que las grasas, que contienen 9 calorías por gramo.
Los carbohidratos o hidratos de carbono pertenecen al grupo de los macronutrientes, tienen que satisfacer las necesidades de nuestro organismo y debemos tomarlos por gramos.
Los hidratos de carbono se derivan principalmente de las plantas y están formados por carbono, hidrógeno y oxígeno.
Se recomienda aportar al organismo un 45-65 % de energía a través de los hidratos de carbono. Es decir, más de la mitad de lo que comemos al día debe provenir del grupo de los azúcares y los hidratos de carbono. Sin embargo, algunas personas necesitan reducir su ingesta, sobre todo de aquellos con alto índice glucémico.
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¿Cuantos tipos de carbohidratos existen?
Los hidratos de carbono se dividen simples (azúcares) y complejos (almidones y fibras). Los alimentos ricos en hidratos de carbono son los siguientes:
Carbohidratos simples:
Frutas
Azúcares
Bizcochos (también contienen hidratos de carbono complejos. Aún así, hay que tener cuidado con las grasas).
Bollería industrial
Carbohidratos complejos:
Incluso se pueden encontrar en otros alimentos como el ketchup, los helados o los bombones pero, al igual que con los bizchoches, hay que prestar atención al alto contenido en grasa.Tubérculos (patata, boniato..)
Cereales, granos y derivados (arroz, frijoles, avena, trigo, quinoa, pan...)
Pasta (todo tipo de pastas, pizzas...)
Legumbres (judías, lentejas, soja, guisantes, ...)
Productos lácteos (son los únicos carbohidratos procedentes de animales)
¿Qué cantidad necesito de carbohidratos al día?
En una dieta de 2.000 kcalorías (una dieta para una persona con un peso corporal óptimo), la cantidad calórica adecuada a aportar al organismo serían entre 900 a 1.300 calorías de carbohidratos, es decir, de 225 a 325 g de carbohidratos cada día. ¿En qué se traduce a efectos prácticos?
¿Cuántas raciones necesito y cómo tengo que tomarlas?
Lo ideal es que tomes entre cuatro y seis raciones diarias de carbohidratos repartidas, fundamentalmente, en el desayuno (por ejemplo, dos rebanadas de pan y fruta), a media mañana (una galleta de arroz), en la comida (un plato de verduras variada, arroz, legumbres, pasta, patata asada...) y en la merienda (una barrita de cereales).
¿Puedo cenar carbohidratos?
Sin embargo, es aconsejable evitarlos en la cena a no ser que te acuestes dos horas más tarde y reserves una media hora para caminar o bajar la cena ya que, de lo contrario, el cuerpo lo podría almacenar en forma de grasa.
¿Para qué son necesarios?
Los hidratos de carbono te dan energía:
Los carbohidratos proporcionan la energía que el cuerpo necesita para vivir y llevar a cabo las funciones diarias. Además, se necesitan para que nuestra mente pueda funcionar. Eliminarlos de la dieta es un error que se puede pagar muy caro.
El cerebro necesita carbohidratos:
Los carbohidratos son los nutrientes preferidos por el cerebro, que utiliza la glucosa de los hidratos de carbono para alimentarse. De hecho, con una actividad que se supone tan pasiva como leer, miles de millones de moléculas de glucosa se dividen para aportar la energía que necesita el cerebro para llevar a cabo la lectura.
Los hidratos regulan el estado de ánimo:
Los hidratos de carbono también son excelentes moduladores del estado de ánimo. La pasta, los cereales, el arroz y el pan contienen además vitamina B, imprescindible para relajarse. Además, contribuyen a la asimilación del triptófano (un aminoácido relacionado con la producción de serotonina, un neurotransmisor encargado de regular el estado de ánimo además de ser un inductor del sueño).
Mejoran la salud en general:
Debido a que los alimentos que contienen carbohidratos contienen otros nutrientes básicos como vitaminas, minerales, fibra, etc, la dieta con una adecuada proporción de hidratos de carbono puede mejorar la salud general.
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